חיפוש
  • נירה מירון

היגיינת שינה

מה זאת היגיינת שינה ואיך היא קשורה לחרדה?

כשאנחנו שוקעים בשינה, מערכות שונות של הגוף נכנסות למצב אחר. רגוע ושלו יותר.

הן מאטות פעילות.

גם התודעה מחליפה תדר לתדר של שינה.

על מנת שהשינוי הזה יתרחש מתחוללים בגוף שינויים הורמונליים. נוראדרנלין והיסטמין המעוררים קורטיזול וגרלין –שמשפיעים על תחושת הרעב, סרוטונין שאחראי גם על מצב הרוח, כולם יורדים ברמתם ובמקומם עולה המלטונין- המופק בתגובה לחושך ומייצר תחושת נמנום.

בנוסף טמפרטורת הגוף יורדת , לחץ הדם יורד והגוף והתודעה הופכים פחות ופחות ערים לגירויים חיצוניים ופנימיים.

על מנת שהגוף יוכל לעשות ביעילות את העבודה הזו, של מיסוך הגירויים וכניסה למצב שינה עלינו לספק לו סביבה הגיינית. נקייה מגירויים.

כל גירויי שיהיה חזק דיו שמערכת העצבים לא תוכל להתעלם ממנו, ימנע מהאדם להיכנס למצב שינה.

למה?

מכיוון שרעב, תחושה לא נעימה בעור, חום או קור, כעס, התרגשות, פחד, הם תוצר לואי, או סמן להורמון מעורר, שתמיד יגרום לנסיגה של המלטונין. וכשהמלטונין בנסיגה, קשה להירדם.

ולכן בחדר השינה כדאי להקפיד על הבאים:

טמפרטורה מאוזנת

חושך יחסי או מוחלט

שקט יחסי

שובע מאוזן

היגיינה אישית, בגדים נעימים, מצעים נקיים.

הפחתת גירויים ויזואליים.(כדאי בהחלט להוציא את הטלוויזיה מחדר השינה )

מחשבות רגועות ומאוזנות.

ואיך כל זה קשור לחרדה?

כשאנחנו נשכבים במיטה , מכבים אורות ומפסיקים לדבר הקשב מופנה למחשבות ולתחושות הפיזיות. פתאום קל לנו יותר להבחין בתחושות הפיזיות: למשל לשים לב לקצב פעימות הלב. לנשימה מואצת, אולי אנחנו שמים לב לכאבים שלא הרגשנו בהם במשך היום.

גם המחשבות בהירות ונוכחות יותר ללא הסחות הדעת שיש במשך היום.

האדם החרד יהיה מוטרד לגבי העבר שלו ומודאג לגבי העתיד. בעת שהקשב מופנה למחשבה- היא הופכת בהירה יותר ומתעצמת. אם היא מחשבה של דאגה- הדאגה תתעצם. אם היא מחשבה של כעס-הוא יתעצם.

והפרדוקס? ככל שנחשוב יותר, ונעצים את התחושות והמחשבות , כך נתעורר יותר פיזית,הורמונלית. וככל שנהיה מעוררים יותר , כך יקשה עלינו להירדם.

אז מה עושים?

לפני השינה לא כדי לחשוב או לשוחח על נושאים מטרידים.

כדאי להימנע מוויכוחים ומריבות.

זה לא הזמן לשיחות על דברים מדאיגים, מטרידים או מעוררי מחלוקת.

כדאי לעשות מדיטציה קצרה ( נסו מיינדפולנס, זו המדיטציה לאנשים ששונאים מדיטציה ) או טכניקות של הרגעה.

לא להכניס לחדר השינה מסכים.

ולחשוב מחשבות טובות וחיוביות.

ליל מנוחה


25 צפיותתגובה 1

פוסטים אחרונים

הצג הכול